骨折后康复训练怎么练？循序渐进才不白受罪
罗冰 南阳市第一人民医院
骨折，这个看似遥远的意外，可能在一次不小心的摔倒、运动中的碰撞或是日常劳作的疏忽中突然降临。当石膏、支具固定好受伤部位，医生总会反复叮嘱：“一定要做好康复训练！” 但很多人对此一头雾水：刚骨折完骨头还没长牢，训练会不会导致二次伤害？什么时候开始练？练到什么程度才算合适？其实，骨折康复的核心秘诀只有一个 —— 循序渐进。科学的康复训练不是 “硬熬”，而是遵循身体恢复规律，分阶段、有计划地激活肌肉、恢复关节功能，才能避免肌肉萎缩、关节僵硬等后遗症，让受伤部位真正回归正常状态。
一、康复训练的核心逻辑：为什么 “循序渐进” 是关键？
骨折后的康复，本质是 “骨愈合” 与 “功能恢复” 的同步进行。骨骼愈合有其固定的生理周期：血肿形成期（1-2 周）、纤维软骨痂形成期（2-3 周）、骨痂形成期（4-8 周）、骨骼重塑期（8-12 周及以上）。在不同阶段，骨骼的承重能力、周围组织的修复状态完全不同，康复训练必须与之匹配。
如果过早进行高强度训练，脆弱的骨痂可能被破坏，导致骨折移位、延迟愈合甚至不愈合；若迟迟不开展训练，受伤部位的肌肉会因长期制动而萎缩，关节囊、韧带等软组织会发生粘连，进而引发关节僵硬、活动受限，严重时可能导致终身功能障碍。而 “循序渐进” 的训练，能在保护骨愈合的前提下，逐步刺激肌肉收缩、关节活动，促进血液循环，为骨骼修复提供充足营养，同时维持肌肉力量和关节灵活性，让康复少走弯路、不白受罪。
此外，循序渐进的训练能降低疼痛和心理负担。突然的高强度训练会让身体难以承受，不仅容易受伤，还可能让患者对康复产生抵触情绪；而从温和的动作开始，逐步增加强度和难度，身体能慢慢适应，疼痛也会在可耐受范围内，更利于坚持完成整个康复过程。
二、分阶段康复训练指南：按 “时” 练，效果才好
（一）早期阶段：炎症消退期（骨折后 1-2 周）
核心目标：减轻肿胀、缓解疼痛，维持肌肉张力，预防血栓形成。
此时骨折部位处于血肿吸收期，骨骼尚未形成稳定骨痂，训练以 “温和、不负重” 为原则，避免牵拉骨折端。
肌肉等长收缩训练
上肢骨折（如手臂、手腕）：握拳后缓慢松开，反复 10-15 次；手臂贴紧身体，肱二头肌、肱三头肌用力绷紧 5 秒后放松，每组 10 次，每天 3-4 组。
下肢骨折（如大腿、小腿）：大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌用力绷紧 5-10 秒后放松，每组 10-15 次；脚踝做缓慢的勾脚、绷脚动作，每组 15 次，每天 3-4 组。
脊柱骨折：在医生允许的前提下，平躺时腹部、背部肌肉交替绷紧放松，每组 10 次，每天 2-3 组，避免扭转身体。
关节被动活动（需他人协助或借助器械）
由家人或康复师协助，在不引起剧烈疼痛的前提下，缓慢活动骨折相邻关节，每个方向活动 5-10 次，每天 1-2 组。例如：手臂骨折后，协助活动肩关节、肘关节；小腿骨折后，协助活动膝关节、踝关节。
注意：被动活动的角度以 “微痛但可耐受” 为限，切勿暴力拉伸，防止骨折移位。
物理治疗辅助
可在医生指导下进行冷敷（骨折后 48 小时内）或热敷（48 小时后），每次 15-20 分钟，每天 2 次，减轻肿胀疼痛；条件允许时，可进行超声波、红外线照射等物理治疗，促进局部血液循环。
（二）中期阶段：骨痂形成期（骨折后 3-8 周）
核心目标：促进骨痂生长，恢复关节活动范围，增强肌肉力量，逐步增加负重。
此时骨骼已形成初步骨痂，骨折端相对稳定，但仍需避免剧烈运动，训练重点从 “被动” 转向 “主动”，逐步增加训练强度。
关节主动活动训练
上肢：自主进行肩关节前屈、后伸、外展、内收，肘关节屈伸，手腕旋转、屈伸等动作，每个动作缓慢完成，达到最大活动范围时停留 2-3 秒，每组 10-15 次，每天 3 组。可借助弹力带增加阻力，例如：手臂伸直后，用弹力带套在手腕处，做屈肘、伸肘动作，增强肱二头肌、肱三头肌力量。
下肢：坐在椅子上，自主进行膝关节屈伸，脚踩地面缓慢站起（需有人搀扶或借助拐杖），逐步增加站立时间；脚踝做内外翻动作，每组 15 次，每天 3 组。若医生评估骨折愈合良好，可开始部分负重行走，先借助双拐，将体重的 1/4-1/2 放在受伤肢体上，逐步过渡。
脊柱：在支具保护下，缓慢进行翻身、坐起训练，坐起时先侧卧，用手臂支撑身体起身，避免直接平躺起身；佩戴支具下床活动，逐步增加行走距离，每天 10-15 分钟，分 2-3 次完成。
肌肉力量强化训练
上肢：手持轻重量哑铃（1-2kg），进行屈肘、举臂、侧平举等动作，每组 10-12 次，每天 2-3 组；手腕握握力器，缓慢用力 5 秒后放松，每组 15 次，每天 3 组。
下肢：靠墙静蹲，背部贴紧墙面，膝盖微屈（角度不超过 90 度），保持 15-30 秒，每组 5-10 次，每天 2 组；侧卧时进行抬腿训练，每组 10 次，两侧交替，增强臀部和大腿外侧肌肉力量。
注意：力量训练时，重量和次数以 “肌肉酸胀但不疲劳” 为限，避免过度训练导致肌肉拉伤或影响骨痂生长。
平衡训练
下肢骨折患者：在有人监护的前提下，单腿站立（非受伤侧），保持 10-15 秒，每组 5 次，每天 2 组；逐步过渡到受伤侧单腿站立，增加平衡能力，为后续完全负重做准备。
（三）后期阶段：骨骼重塑期（骨折后 8-12 周及以上）
核心目标：恢复骨骼正常强度和关节功能，重返日常活动和运动（根据骨折类型调整）。
此时骨骼进入重塑期，骨痂逐渐钙化成熟，骨折端达到临床愈合标准，训练重点是全面恢复肌肉力量、耐力和关节灵活性，逐步恢复正常负重和活动。
全面力量训练
上肢：增加哑铃重量（3-5kg），进行俯卧撑、引体向上（辅助）、哑铃卧推等动作，每组 12-15 次，每天 3 组；进行手腕、手指的精细动作训练，如抓握小物件、穿珠子、写字等，恢复手部功能。
下肢：进行深蹲（膝盖不超过脚尖）、弓步蹲、踮脚训练，每组 15 次，每天 3 组；借助弹力带进行大腿内收、外展训练，增强腿部肌肉群力量；完全负重行走，逐步增加行走距离和速度，过渡到慢跑、快走。
脊柱：佩戴支具逐渐减少，进行小燕飞、五点支撑等训练（需医生评估后进行），增强腰背肌肉力量，维持脊柱稳定性；进行转体、弯腰等动作，恢复脊柱活动范围。
功能恢复训练
模拟日常活动：如穿衣、洗漱、做饭、上下楼梯等，逐步恢复生活自理能力；上肢骨折患者可进行提重物训练，从 5kg 开始，逐步增加重量，适应日常负重。
运动恢复：根据骨折类型和愈合情况，逐步恢复低强度运动，如游泳、骑自行车、瑜伽等，避免篮球、足球、跳高、跳远等高强度、高冲击性运动，防止骨折复发。
康复评估与调整
定期复查 X 光片，根据骨骼愈合情况调整训练计划；若训练过程中出现疼痛加剧、肿胀、活动受限等情况，应立即停止训练，及时就医检查。
三、康复训练必避的 4 个误区：别让 “努力” 白费
误区 1：骨折后 “静养” 就行，不用训练
很多人认为 “骨折了就要躺着不动”，生怕训练影响骨头愈合。但长期制动会导致肌肉萎缩、关节粘连、血栓形成等并发症，反而会延长康复时间，甚至留下终身功能障碍。正确的做法是：在医生指导下，从骨折后 1-2 周就开始温和的康复训练，以促进恢复。
误区 2：训练强度越大，恢复越快
部分患者急于求成，过早进行高强度、负重训练，不仅可能导致骨折移位、延迟愈合，还可能引发肌肉拉伤、关节损伤。康复训练的关键是 “循序渐进”，每个阶段都有对应的训练强度和范围，需严格遵循医生或康复师的指导，切勿盲目加量。
误区 3：疼痛就是 “练错了”，立刻停止
康复训练中，轻微的酸胀、疼痛感是正常的，这是肌肉和关节在适应训练的表现。但如果出现剧烈疼痛、持续肿胀、活动时听到 “咔嚓” 声等情况，可能是训练不当导致的，应立即停止训练，及时就医。判断标准：疼痛程度不超过 6 分（10 分制），且训练后 1-2 小时内可缓解，若疼痛持续不退，需调整训练计划。
误区 4：忽视平衡和精细动作训练
很多人只关注肌肉力量和关节活动范围，却忽视了平衡能力和精细动作的恢复。尤其是下肢骨折患者，平衡能力差可能导致走路不稳、容易摔倒；上肢骨折患者，精细动作不佳会影响穿衣、写字、工作等日常活动。因此，康复后期需重点加强这两方面的训练，确保功能全面恢复。
三、康复训练的重要补充：营养与心态，缺一不可
（一）营养支持：为骨骼愈合 “加油”
康复训练离不开充足的营养，骨骼愈合需要蛋白质、钙、维生素 D、维生素 C 等关键营养素。
补钙：多吃牛奶、酸奶、豆腐、小鱼干、芝麻酱等富含钙的食物；
补蛋白质：适量摄入鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等，促进骨痂和肌肉修复；
补维生素：多吃新鲜蔬菜和水果，如橙子、猕猴桃、西兰花等，补充维生素 C，促进胶原蛋白合成；多晒太阳或补充维生素 D 补剂，帮助钙吸收。
避免吸烟、饮酒：吸烟会影响血液循环和骨痂生长，酒精会抑制钙吸收，延长康复时间。
（二）心态调整：耐心是康复的 “良药”
骨折康复是一个漫长的过程，可能需要数月甚至半年以上，期间可能会遇到训练效果不佳、疼痛反复等情况，容易让人产生焦虑、急躁情绪。但康复没有捷径，唯有坚持循序渐进的训练，才能逐步恢复功能。建议患者保持积极心态，记录康复过程中的进步（如关节活动角度增加、能负重行走的距离变长），及时给自己鼓励；也可寻求家人、朋友的支持，或加入康复患者社群，交流经验，互相激励。
结语
骨折后的康复训练，不是 “硬扛”，而是一场需要耐心、科学和坚持的 “持久战”。循序渐进，是避免二次伤害、提高康复效果的核心原则；分阶段训练，是贴合身体恢复规律的科学方法；而充足的营养和积极的心态，则是康复路上的重要助力。
请记住，每个人的骨折类型、愈合情况不同，康复训练计划也需个性化调整。在开始任何训练前，务必咨询医生或专业康复师，根据自身情况制定方案；训练过程中，密切关注身体反应，切勿盲目跟风。只要遵循科学的方法，一步一个脚印地推进康复，就一定能摆脱骨折的困扰，让受伤的部位重新恢复活力，回归正常生活。
