顺产前必知的助产技巧，新手孕妈提前练起来
郝文 河南省商丘市睢阳区妇幼保健院
一、呼吸与用力：分娩全程的“能量调控术”
分娩的核心挑战在于如何将身体能量精准作用于产程推进，而科学的呼吸与用力技巧，正是连接身体与产程的“桥梁”。分娩三个阶段的生理需求截然不同，对应的呼吸用力方法也需灵活切换，孕期提前形成肌肉记忆，才能在产程中从容运用。
第一产程（宫颈口扩张期）是耗时最长的“蓄力阶段”，核心原则是“节能减痛”。此时宫颈口从闭合逐渐扩张至10厘米，宫缩强度由弱变强，持续时间从30秒延长至60秒，间隔时间则从10分钟缩短至2-3分钟。这个阶段无需刻意用力，错误发力反而会消耗体力、加剧宫颈水肿。推荐采用胸式呼吸法：身体放松仰卧，双膝自然屈曲，双手轻放胸口，吸气时胸部向外缓缓扩张，腹部保持平坦，呼气时胸部缓慢收缩，将肺部空气完全排出，节奏控制在每5-6秒一次。这种呼吸能通过稳定的胸廓运动调节交感神经，缓解宫缩引发的紧张与疼痛。当宫缩强度升级，可在宫缩开始和结束时加入深呼吸：吸气时腹部隆起，呼气时腹部下陷，借助腹压轻微变化适应宫缩强度，避免过度换气导致头晕乏力。
第二产程（胎儿娩出期）是“精准发力阶段”，宫口全开后，胎儿开始通过产道，此时需将力量集中于腹部与盆底肌。屏气用力法是核心技巧：宫缩来临时，先深吸一口气并闭紧嘴巴，像解大便时一样将力量向下传导至腹部，持续用力10-15秒，过程中保持背部紧贴产床、双脚踩稳踏板、双手紧握产床把手，通过固定身体姿势提升发力效率。一次宫缩通常需要2-3次这样的连续用力，两次用力间隙可快速换气。特别注意，当胎儿头部即将娩出（医生提示“看到胎头”）时，需立即停止屏气用力，改为哈气呼吸：嘴巴微张，快速轻轻哈气，如同吹灭眼前的蜡烛，这种方式能减缓胎儿娩出速度，避免会阴因过度扩张造成严重撕裂。
第三产程（胎盘娩出期）是“收尾放松阶段”，胎儿娩出后，胎盘会在15-30分钟内自然剥离。此时产妇无需主动用力，保持平稳的胸式呼吸即可，配合医生观察阴道出血情况，避免因过度紧张导致呼吸紊乱。胎盘娩出后，可通过缓慢深呼吸缓解身体疲惫，为后续恢复积蓄能量。
孕期模拟训练至关重要。从孕32周开始，每天可安排10-15分钟练习：仰卧屈膝模拟产床姿势，用手机定时模拟宫缩（初期设定5分钟一次，每次30秒，逐渐缩短间隔延长时长），交替练习胸式呼吸、屏气用力和哈气动作。练习时注意保持呼吸与动作的协同，避免憋气过久导致头晕，若出现腹部发紧需立即停止。
二、盆底肌训练：顺产的“隐形助力器”
盆底肌是封闭骨盆底的一组肌肉群，如同“吊床”支撑着子宫、膀胱等盆腔器官。孕期胎儿重量持续压迫盆底肌，易导致肌肉松弛，而强化盆底肌不仅能减少孕期漏尿困扰，更能在顺产时提升肌肉收缩协调性，助力胎儿娩出，降低会阴撕裂风险，产后恢复也会更快。凯格尔运动是国际公认的盆底肌训练黄金方法，孕期从孕中期开始练习最为适宜。
找准盆底肌是训练的前提，很多孕妈会误将肛门收缩或腹部用力当作盆底肌运动，反而增加身体负担。三种简单方法可精准定位：一是憋尿测试，排尿时尝试中断尿流，感受此时收缩的肌肉（注意仅用于定位，不可频繁用此方式训练，以免损伤膀胱）；二是平躺感知，屈膝仰卧并分开双腿与肩同宽，将手放在小腹上，收缩时确保小腹放松，仅能感觉到盆底有“向上提拉”的紧致感；三是手指感知（需先清洁双手），将一根手指轻轻伸入阴道，收缩时能感觉到肌肉包裹手指向上运动，放松时手指恢复原位。
孕期凯格尔运动以“轻柔有效”为原则，推荐两种核心练法。慢收缩训练侧重提升肌肉耐力：选择平躺、侧卧（膝盖下垫枕头更舒适）或靠坐姿势，缓慢收缩盆底肌，如同努力将盆底向上提拉，达到最大收缩力度后，孕期保持2-3秒（产后可延长至3-5秒），再慢慢放松，休息5-10秒后重复，每次10组，每天2次。这种训练能增强盆底肌对力量的控制能力，顺产时可配合宫缩精准发力。快收缩训练则侧重提升肌肉反应力，适合产后改善漏尿，孕期可少量尝试：快速收缩盆底肌至最大力度后立刻放松，每秒1次，连续10次为1组，每天1-2组即可。
孕期练习凯格尔运动需严守安全底线。首先避免憋气，收缩时保持正常呼吸，憋气会升高腹压，可能对子宫造成压迫；其次杜绝用错力，若练完后出现腰酸、腿酸或腹部发紧，说明误用了腹部、腰部或大腿肌肉，需及时调整姿势重新定位；最后牢记“不适即停”，若练习中出现腹痛、阴道出血或胎动异常，应立即停止并咨询医生。孕晚期（28周后）训练强度需适当降低，以“不疲劳”为标准，避免过度用力刺激子宫。
三、拉玛泽呼吸法：减痛助产的“神经调节术”
拉玛泽呼吸法由法国产科医生费南德·拉玛泽于20世纪50年代创立，它结合神经生理学原理与身体节律，通过科学呼吸与肌肉放松的协同作用，减少疼痛感知、储备体力，是国际公认的自然分娩辅助方法。其核心原理基于“疼痛闸门控制理论”——当产妇专注于有节奏的呼吸时，大脑注意力被占据，疼痛信号传递受阻，同时平稳呼吸能改善胎儿供氧，激活副交感神经释放天然止痛物质，缓解焦虑情绪。
掌握拉玛泽呼吸法需先打好基础：以鼻腔呼吸为主，做到深吸气、缓呼气，避免用口腔快速呼吸导致口干舌燥或过度换气；呼吸时配合身体放松，保持背部挺直，双手轻放腹部感受呼吸带来的起伏，初期可选择安静环境，搭配轻柔音乐帮助集中注意力。不同产程阶段的呼吸技巧需针对性运用：
潜伏期（宫口扩张0-3厘米）：宫缩轻微且间隔较长，采用慢胸式呼吸。吸气时胸部缓慢扩张，呼气时匀速排出气体，同时在心中默数“1-2-3-4”，让呼吸节奏与数数同步，每次呼吸周期控制在6-8秒。这种呼吸能帮助产妇建立平静的心理状态，为后续产程蓄力。
活跃期（宫口扩张3-10厘米）：宫缩强度明显增加，间隔缩短至3-5分钟，改为浅胸式呼吸（又称“小狗喘气式”）。吸气时胸部快速轻微扩张，呼气时快速排出，呼吸频率加快至每分钟30-40次，在宫缩顶点可适当加快呼吸速度，宫缩减弱时逐渐放缓。此时需专注于呼吸节奏，避免因疼痛打乱频率。
屏气用力期（宫口全开后）：与第二产程的屏气用力法衔接，宫缩来临时深吸一口气后屏气，向下用力10-15秒，呼气后快速换气再次屏气用力；宫缩间歇采用缓慢的胸式呼吸放松，此时准爸爸的配合尤为重要，可通过提示呼吸节奏、擦拭汗水等方式提供支持。
拉玛泽呼吸法的关键在于“呼吸与放松协同”，需搭配渐进式肌肉放松训练：从脚趾开始，先用力紧绷肌肉5秒，再缓慢放松10秒，依次向上延伸至小腿、大腿、腹部、胸部、手臂和面部，每天练习1次，每次15分钟，能帮助产妇在宫缩来临时快速放松身体，减少能量消耗。孕期练习时可让准爸爸担任“教练”，帮忙计时、纠正呼吸节奏，产程中准爸爸的语言引导和情感支持，能让产妇更易坚持运用该方法。
四、助产工具与体位：借外力提升分娩效率
现代产房配备的各类助产工具，能通过优化体位、借助重力作用，帮助胎儿顺利旋转下降，减轻产妇疼痛，缩短产程。新手孕妈提前了解这些工具的使用方法和适用场景，产程中就能更主动地配合助产士，提升分娩体验。
导乐球（助产球）是最常用的辅助工具，由抗爆橡胶制成，直径约65-75厘米，适合在第一产程使用。常用姿势包括：坐姿摇摆，产妇坐在导乐球上，双手扶住床栏或家属肩膀，臀部轻轻左右摇摆或上下弹动，通过盆底肌的轻微震动缓解宫缩疼痛，同时促进骨盆扩张；俯卧支撑，双膝跪地，胸部靠在导乐球上，双手向前伸展，身体前后移动，这种姿势能减轻腰背部压力，尤其适合宫缩时腰背酸痛明显的产妇；靠墙支撑，背部靠在导乐球上，双脚分开与肩同宽，缓慢左右移动身体，借助球的支撑放松背部肌肉，促进宫口扩张。使用导乐球时需注意保持环境安全，地面铺设防滑垫，身边有家属或助产士陪同，避免摔倒。
花生球因外形酷似花生而得名，对纠正胎位不正（如臀位、横位）和促进胎儿转为枕前位效果显著，也可用于缓解宫缩疼痛。纠正胎位的常用姿势有两种：骨盆倾斜式，跪在垫子上，双手放在花生球上，身体前倾保持背部平直，轻轻前后移动骨盆，通过骨盆运动为胎儿提供调整空间；侧卧抬腿式，侧卧在床上，将花生球放在双腿之间，上腿抬起放在球上，下腿伸直，维持5-10分钟后换另一侧，这种姿势能拓宽盆腔空间，帮助胎儿转向更利于分娩的位置。孕晚期若检查发现胎位不正，可在医生指导下每天练习2-3次，每次15分钟。
导乐车和分娩凳则适用于第二产程，通过优化分娩姿势提升发力效率。导乐车设计符合人体工学，配备柔软支撑和按摩功能，产妇可在上面采取坐、跪、趴等多种姿势，既能通过重力促进胎儿下降，又能通过调整体位缓解背部疼痛，导乐师还会在旁提供专业指导和情感支持，减少产妇的焦虑感。分娩凳则是低矮的专用凳子，产妇坐在上面时骨盆出口能得到充分打开，双手扶住凳面或家属手臂，身体前倾发力，这种姿势能让腹部力量更直接地作用于产道，帮助胎儿快速通过。
除了专业工具，简单的体位调整也能起到助产作用。第一产程中，站立走动、扶墙前倾、跪姿支撑等姿势都比长时间仰卧更利于产程进展；第二产程中，半坐卧位（上半身抬高30-45度）、膀胱截石位（双腿屈曲分开）都是临床常用的高效分娩姿势，产妇可根据自身感受和医生建议灵活选择。需要注意的是，无论采用哪种体位或使用何种工具，都需在助产士指导下进行，避免因姿势不当影响胎儿安全。
五、心理与细节准备：分娩的“软助力”
顺产不仅是生理上的挑战，更是心理上的考验。研究表明，产妇的情绪状态会直接影响宫缩强度、产程进展和疼痛感知，焦虑紧张可能导致宫缩紊乱、产程延长，而平静自信则能让身体更易进入最佳分娩状态。心理准备与生理技巧同等重要，新手孕妈需从认知、情绪调节和细节准备三方面做好铺垫。
建立科学认知是缓解焦虑的基础。很多孕妈对顺产的恐惧源于未知，建议从孕中期开始通过正规渠道学习分娩知识：参加医院组织的孕妇学校，了解产程各阶段的生理变化和医疗干预措施；阅读权威的孕产书籍，明确“疼痛是暂时的，身体有自然分娩的能力”；与顺利顺产的宝妈交流经验，获取真实的分娩体验分享。避免过度浏览网络上的负面分娩案例，减少不必要的心理负担。同时要认识到，分娩过程中医生和助产士会全程守护，出现异常情况会及时处理，信任医疗团队能大幅提升心理安全感。
掌握情绪调节技巧能帮助产妇在产程中保持冷静。孕期可练习冥想和正念呼吸：每天睡前花10分钟，闭上眼睛专注于自己的呼吸，将注意力从焦虑思绪转移到身体感受上，这种训练能增强情绪掌控力，产程中若出现紧张可快速运用。准爸爸的参与是重要的情感支撑，孕期共同练习呼吸技巧、陪同产检、参与胎儿互动，能让孕妈感受到被关爱；产程中准爸爸保持冷静，通过语言鼓励（如“你做得很棒”“我们一起加油”）、肢体安抚（如按摩腰背、擦拭汗水）等方式提供支持，能有效缓解产妇的疼痛感和孤独感。
细节准备能减少产程中的慌乱，提升舒适度。待产包中可准备有助于缓解疼痛的物品：保温杯装温热蜂蜜水（宫缩间隙饮用补充能量）、湿纸巾（擦拭汗水）、舒缓的音乐列表（通过手机播放帮助放松）、柔软的靠枕（支撑身体）。同时提前与医生和助产士沟通自己的分娩需求，如是否希望家属全程陪同、对疼痛的耐受程度、是否愿意使用药物镇痛等，让医疗团队更了解你的情况，提供个性化的分娩方案。
最后需要提醒的是，所有助产技巧都需结合自身情况灵活运用，孕期练习时要循序渐进，避免过度劳累。每个产妇的产程都是独一无二的，不必强求“完美”运用所有技巧，只要能保持冷静、信任身体、配合医护人员，就是对顺产最好的助力。提前练习、充分准备，你一定能以更从容的姿态迎接新生命的到来。
